الصحة

تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021

تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق،من الواضح أن أسلوب الحياة المستقر ، والعمل على جهاز كمبيوتر محمول مع ظهر مستدير وأكتاف ، ليس جيدًا بالنسبة لنا. تم التعرف على آلام الظهر على أنها “متلازمة المكتب”. بالنظر إلى أنه خارج جدران العمل نستمر في تعليق شاشات الهواتف الذكية ، فإن تمارين الظهر ضرورية ببساطة. إنها ثاني أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. لا يمكن لعضلات الظهر القوية والصحية تحسين الوضع فحسب ، بل يمكنها أيضًا حماية العمود الفقري والأعضاء الداخلية من التلف ، وتوفر الحركة العامة ومرونة الجسم.

عضلات الظهر

تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021
تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021

الظهر مقسم تشريحيًا إلى خمس مناطق:

الفقاريات
كتفي
سوبكابولاريس
قطني
عجزي
تنقسم جميعها تقليديًا إلى خارجية وداخلية (سطحية ومتوسطة وعميقة). من المهم بنفس القدر العمل من خلال كل مجموعة من هذه المجموعات.

تشريح عضلات الظهر

لماذا تمرن عضلات ظهرك؟
لا تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لجميع مجموعات العضلات على إنقاص الوزن فحسب ، بل تحافظ أيضًا على جسمك في حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الحالية إلى أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في التغلب على الإجهاد المزمن ومنع تطور الاكتئاب. إذا كنت تشعر بالقلق والقلق وعدم الأمان والوحدة ، فقم بتنزيل دليلنا للتغلب على التوتر لمساعدتك في العثور على إجابات داخلية وفهم نفسك بشكل أفضل.

عضلات الظهر القوية تعني عمود فقري صحي ووضعية صحيحة وجميلة. لا تؤدي اضطرابات الموقف إلى تفاقم المظهر الجمالي فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى عبء غير صحيح على الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يؤدي إلى حدوث ألم موضعي ومجموعة من الأمراض. في مقالة منفصلة ، شاركنا بعض النصائح حول كيفية الحفاظ على وضعيتك.
التمرين يساعد على زيادة إجمالي استهلاك الطاقة في الجسم.
تعمل تمارين الظهر على تحسين الشكل “V” للشكل ، مما يساهم في تقليل الرؤية للخصر ويسمح لك بتحقيق نسب متناغمة.
يؤثر الحفاظ على قوة العضلات على عمل الأعضاء الداخلية.
بالنسبة لآلام الظهر ، كان يُعتقد أن أفضل علاج هو الراحة في الفراش ، لكن هذا خطأ جوهري. أحد أكثر الأشياء الصحيحة التي يمكنك القيام بها في هذه الحالة هو الاستمرار في الحركة والقيام بأنشطتك العادية.

لم تؤكد دراسة أجريت عام 2009 أن تنكس الأقراص الفقرية يحدث بشكل رئيسي بسبب الشيخوخة والبلى من التلف الميكانيكي والصدمات. بدلاً من ذلك ، فقد ثبت أن هذه العملية يتم تحديدها إلى حد كبير من خلال التأثيرات الجينية ، على الرغم من أن العوامل البيئية تلعب أيضًا دورًا مهمًا.

أنواع تمارين الظهر في المنزل
تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لتمرين عضلات ظهرك في المنزل في أن معظم التمارين لا تتطلب معدات أو مخزونًا إضافيًا ، فهي بسيطة وآمنة إذا اتبعت قواعد بسيطة.

ما هي تمارين العمود الفقري والظهر للانتباه لها؟

إذا كنت تريد التخلص من آلام أسفل الظهر أو تقويم ظهرك من التراخي ، فهذه واحدة من أكثر الطرق فعالية. أيضًا ، يستخدم هذا التمرين الأساسي عضلات الألوية الكبرى (تم تخصيص مقالة منفصلة لدراستهم).

استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع تمديد ذراعيك للأمام. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض (بدون ثني) ، وكذلك رأسك. حاول رفعها إلى أعلى مستوى ممكن ، لتشكيل قوس. استمر لمدة 2-3 ثوانٍ في هذا الوضع ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.

تقنية تمرين “سوبرمان”

تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021
تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021

بجعة الغوص
الظهر والكتفين والرقبة والساقين متورطة. لن يحل هذا الحمل محل تمارين الوضعية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنه سيحسن الحالة العامة بشكل كبير ويعمل على عضلات القلب.

وضع البداية – الاستلقاء على معدتك. اتكئ على مرفقيك ، وافرد رجليك ومدد أصابع قدميك. أثناء الشهيق ، ابدأ في الانحناء ببطء ، ارفع صدرك لأعلى ، باعد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف وارفع ساقيك عن الأرض.

أثناء الزفير ، انقل مركز الثقل إلى منطقة البطن والصدر. دحرجها ، وارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. تجنب آلام أسفل الظهر.

عندما تستنشق ، اتخذ وضعية المرحلة 2.

كرر التمرين 5 مرات على الأقل.

تمرين القوام – “الغوص بجعة”

قط
عمل أسفل الظهر والصدر والرقبة.

أثناء الزفير ، استدر ظهرك قدر الإمكان ، وقم بلف حوضك إلى الداخل وخفض رأسك. قم بأداء التمرين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة. يجب أن تشعر بتمدد عمودك الفقري. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية وقم بثني ظهرك تدريجيًا في الوضع المعاكس ، مع عمل القوس الخلفي. هذه المرة ، يجب أن يكون الحوض والرأس متجهين لأعلى.

كرر 10 مرات.

وهي من أكثر التمارين شيوعًا في تمارين اللياقة واليوجا والعلاج الطبيعي.

تقوية عضلات الظهر والبطن بتمرين “القط”

تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021
تمارين فعالة للظهر في المنزل وفي الهواء الطلق2021

الانحناءات إلى الأمام
نحن على يقين من أن هذا التمرين مألوف للجميع من دروس التربية البدنية. جميع عضلات الظهر متورطة ، بالإضافة إلى عضلات الألوية والفخذ الخلفي.

يكفي فقط الجلوس على الأرض مع استقامة الأرجل ووضع راحتي اليدين بينهما والانحناء إلى الأمام ببطء. حاول ألا تثني ركبتيك ولمس صدرك بساقيك ، وثبِّت جسدك في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية. كرر الإجراء 5-8 مرات.

ينحني الجسم للأمام في وضعية الجلوس

تمارين كرة القدم
تنوع لعبة Fitball بشكل كبير تمارين الظهر في المنزل.

يمكن القيام بتمارين التمديد (فرط التمدد) عليها.

استلقِ مع وضع بطنك على الكرة ، وافرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثنِ ركبتيك قليلًا لتتخذ وضعية ثابتة وتصلح وضعها. اعبر ذراعيك وأمسكهما أمامك أو ضعهما خلف رأسك. من هذا الوضع ، ابدأ في الانحناء بسلاسة وفك ظهرك في أسفل الظهر. كرر التمرين 10-15 مرة.

تمرين الظهر مع كرة القدم

تمارين الظهر في الهواء الطلق
معلقة على الشريط الأفقي
ليست كل فتاة لديها مهارات سحب ، لذا ابدأ بالخيار الأسهل – التعليق على العارضة.

تعلق على الشريط الأفقي لمدة دقيقة. حاول الاسترخاء والشعور بتمدد الأقراص الفقرية.

من الضروري النزول إلى الأرض بسلاسة ، دون القفز ، وإلا ستنخفض فعالية التمرين إلى الصفر.

سيساعدك هذا التمرين البسيط ليس فقط على شد عمودك الفقري ، بل سيساعدك أيضًا على تحسين تمدد العضلات والأربطة.

معلقة على الشريط الأفقي – تمرين للمبتدئين

اسحب شريطًا منخفضًا من وضع التعليق
لكي يعمل الظهر ، يجب أن تكون قبضة اليدين واسعة قدر الإمكان.

هذه التقنية هي نفسها المستخدمة في عمليات الدفع التقليدية من الأرض. لا ينبغي أن ينحني الجسم ، والحفاظ على خط مستقيم من الساقين إلى تاج الرأس. أثناء الزفير ، اسحب نفسك إلى البار ، وأثناء الشهيق ، اخفض نفسك.

يجب أن يكون لأسلوب واحد ما لا يقل عن 10-15 ممثلين.

سحب شريط أسترالي

التواء في اللوح الخشبي
استند على مقعد أو قم بالتمرين على الأرض (يجب أن تكون المنطقة مستوية). ضع يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك. اثنِ ساقك ولفيها. نتيجة لذلك ، لا يقتصر الأمر على الظهر فحسب ، بل يشمل أيضًا الساقين والصحافة. قم بأداء 10 عدات لكل رجل لمدة 3 مجموعات في المجموع.

تعمل اللفات بلانك على تمرين عضلات ظهرك وبطنك

المتوسع الواقف يسحب إلى المعدة
يعد الموسع مساعدًا موثوقًا به في الرياضة ، ويتوفر معه عدد كبير من التمارين ، وفي نفس الوقت لا يشغل مساحة كبيرة.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قف في منتصف العاصبة وامسك المقابض بإحكام. يجب ثني الجذع للأمام. اسحب الموسع ببطء نحو معدتك ، وتوقف لفترة قصيرة عند نقطة النهاية. يجب الشعور بأكبر قدر من التوتر في منطقة عظام الكتف.

أيضًا ، يمكن إجراء هذا التمرين باليدين بالتناوب أو بالأذرع المستقيمة والاختطاف.

تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
دفع الكتلة العلوية
هذا من أفضل التمارين لتقوية ظهرك.

يتم إجراؤه بقبضة واسعة ، ويمكن خفض المقبض إلى الصدر أو خلف الرأس. قم بإمالة الجسم للخلف قليلاً ، أثناء الزفير ، قم بخفض الشريط ببطء لأسفل ، وجلب شفرات الكتف معًا. تأكد من عدم وجود انحراف كبير في أسفل الظهر. توقف على بعد بضعة سنتيمترات من صدرك وقم بالتجميد لبضع ثوان ، ثم أعد الشريط برفق إلى موضعه الأصلي.

قبضة واسعة للكتلة العلوية للرأس والصدر

سحب عمليات في الجرافيترون
يعتبر Gravitron اكتشافًا حقيقيًا للمبتدئين ولأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية سحب ما يصل من الصفر. بفضل الثقل الموازن ، يصبح التمرين أسهل بكثير.

حدد حمولة على كتلة الطاقة (جرب نصف وزنك) ، ضع ركبتيك على المنصة وامسك المقبض بقبضة عريضة. أثناء الزفير بدون خمول ، فقط بمساعدة العضلات ، اسحب جسمك إلى البار. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 مرة.

تمارين الظهر في جهاز الذقن الموازن

الجر الأفقي
عظيم لعضلات الموقف والعضلات.

ممارسة الرياضة مع الحد الأدنى من مخاطر الإصابة ، ولكن لا يزال يتعين القيام بها بعناية تامة. اعتمادًا على المقبض المثبت على جهاز المحاكاة (على شكل حرف V أو L ، أو على شكل حبل أو قبضة عريضة) ، يتم استخدام تقنيات مختلفة قليلاً. مع الخيار الموضح في الصورة ، يبدو وضع البداية كما يلي: تستريح القدمان على منصة خاصة ، والساقين مثنية عند الركبتين ، والجسم يميل قليلاً إلى الأمام. اسحب المقبض تدريجيًا باتجاه معدتك وتأكد من ضغط ذراعيك على جذعك. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك واجلب لوحي كتفك معًا.

كرر التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.

إذا كانت غرفة اللياقة لديك بها آلة تجديف ، فيمكنك استخدامها. مبدأ العملية فيه مشابه ، فقط الساقين متورطتان.

أهم 10 أسباب المشي2021

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى