الصحة

عناصرغذائية تساعدك في القضاء على الضغط النفسي في رمضان2021

الصيام الصحي

رمضان2021،الاجهاد والضغط اليومي له تأثير سلبي على الصحة العقلية والنفسية للمرأة. من المهم معرفة كيفية منع ذلك. يمكن أن تساعد بعض العناصر الغذائية في محاربة الضغط النفسي بشهر رمضان أو تخفيف أعراضه. فيما يلي أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية الموجودة في الأطعمة وتعد هذه العناصر الغذائية بمثابة المحفز اليومي لصيام سليم.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3: أفضل مضادات الضغوطات الطبيعية برمضان

رمضان
رمضان

تميل البلدان ذات الاستهلاك العالي للأسماك ، مثل اليابان وتايوان وفنلندا ، إلى مستويات منخفضة من الاكتئاب. على العكس من ذلك ، في المناطق ذات الاستهلاك المنخفض للأسماك ، مثل أمريكا الشمالية وأوروبا ، فإن معدلات الاكتئاب أعلى بحوالي 10 أضعاف. تتعرض النساء اللائي نادرًا ما يأكلن السمك لخطر الإصابة بالاكتئاب بأكثر من الضعف مقارنة بمن يأكلن أنواعًا مختلفة من الأسماك البحرية والمأكولات البحرية. تشير الدراسات الحديثة [1] إلى أن الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 تعتبر من أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية.
يجب أن تحاول الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 لمحاربة الاكتئاب من خلال الطعام وحده (ستحتاج من 1 إلى 3 جرامات من أوميغا 3 يوميًا لتحسين مزاجك). ابدأ بتناول وجبتين سمك على الأقل في الأسبوع. إذا كنت لا تحب السمك ، أضف ملعقة صغيرة (5 ملليلترات) من بذور الكتان المطحونة ، وهو مصدر جيد آخر لأوميغا 3 ، إلى الحبوب أو الزبادي أو السلطات كل يوم.

 

 الأطعمة الغنية بفيتامينات ب

رمضان
رمضان

تركز معظم الأبحاث على حمض الفوليك (أو حمض الفوليك ، ميتافولين) ، B6 و B12 ، لأن هذه الفيتامينات غالبًا ما ينقصها الأشخاص المصابون بالاكتئاب في رمضان . يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامينات ب من أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية. وجد باحثو هارفارد [2] أن 15 إلى 38 بالمائة من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص في حمض الفوليك. في حين أنه من غير الواضح ما إذا كان هذا يسبب الاكتئاب ، فإننا نعلم أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤخر تخفيف الأعراض باستخدام الأدوية المضادة للاكتئاب.
قد يكون لدى النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل أو الأدوية البديلة للهرمونات مستويات منخفضة من B6 (وهذا قد يكون سبب إصابة النساء مرتين بمعدلات الاكتئاب مقارنة بالرجال). بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر نقص فيتامين ب 12 شائعًا بين النباتيين الذين لا يأكلون البروتينات الحيوانية. لم تثبت الأبحاث بعد ما إذا كانت فيتامينات ب يمكن أن تمنع أو تعالج الاكتئاب ، على الرغم من أنه يعتقد أنها مفيدة لصحة الدماغ بشكل عام.

من المهم الحصول على فيتامين ب 6: 1.3 إلى 1.5 مجم يوميًا. 100 جرام من التونة أو كوب من الحمص سيفي بالغرض في معظم الحالات. دقيق الحنطة السوداء مصدر جيد آخر.
احصل على فيتامين ب 12: 2.4 ميكروجرام يوميًا. من السهل الحصول عليها من لحم البقر أو البيض.
حمض الفوليك: 400 ميكروجرام في اليوم. ويكاد يكون كوب العدس المطبوخ كافياً ، وكذلك كوب السبانخ المطبوخ مع كوب من عصير البرتقال. الهليون والأفوكادو من المصادر الجيدة أيضًا.

أحماض أمينية

رمضان
رمضان

يعتبر التربتوفان ضروريًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي ينظم الحالة المزاجية بشهر رمضان. وجد باحثون بريطانيون [3] أن تناول 1000 مجم من التربتوفان ثلاث مرات يوميًا يساعد في تحسين الحالة المزاجية. هذا يمكن أن يجعل الأحماض الأمينية واحدة من أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية الموجودة في الأطعمة.
لسوء الحظ ، لا يمكن الحصول على كمية التريبتوفان التي استخدمها العلماء البريطانيون في دراستهم من الطعام وحده ، لذا حاول فقط تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل الفول السوداني والسمك والحليب والتمر وحتى الشوكولاتة) في نظامك الغذائي. . يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على صنع التربتوفان الخاص به عن طريق تناول المزيد من اللحوم وبروتين الصويا (مصدر جيد للأحماض الأمينية).

تلميح مفيد: تناول بعض الديك الرومي. إنه ليس مصدرًا جيدًا للتربتوفان فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على فيتامينات B المهمة للدماغ ، بالإضافة إلى تلك الضرورية للجسم: الحديد والسيلينيوم والزنك ، والعناصر الغذائية الأخرى التي تتم دراستها لصلتها بتخفيف الاكتئاب.

1-حمض الفوليك،
2-حديد،
3-أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA ، DHA) ،
4-المغنيسيوم،
5-البوتاسيوم ،
6-السيلينيوم،
7-الثيامين ،
8-فيتامين أ
9-فيتامين ب 6
10-فيتامين ب 12،
11-فيتامين سي،
11-الزنك.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى “قيم غذائية مضادة للاكتئاب” هي المحار ذو الصدفتين: المحار وبلح البحر والمأكولات البحرية الأخرى واللحوم العضوية والخضروات الورقية والخس والفلفل والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والملفوف وبراعم بروكسل. من المهم أن نلاحظ أنه في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والأنظمة الغذائية التقليدية الأخرى تؤكد على الأطعمة المذكورة أعلاه ، فإن النظام الغذائي الأوروبي المتوسط ​​فقير نسبيًا في الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن يكون لها خصائص كبيرة مضادة للاكتئاب.

 الكربوهيدرات المعقدة
رمضان
رمضان

تساهم الكربوهيدرات بشكل غير مباشر في إنتاج السيروتونين. الكربوهيدرات البسيطة مثل الأطعمة السكرية والأطعمة النشوية وأطعمة الدقيق الأبيض تزيد أيضًا من مستويات السيروتونين. هذا هو السبب في أننا ننجذب إليهم بشكل غريزي عندما نكون حزينين. لكن هذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ثم انخفاض سريع بعد ذلك. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، يتأثر مزاجنا. إن التقلبات الهائلة في مستويات السكر في الدم الناتجة عن تناول الكثير من هذه الأطعمة تضغط على الغدد الكظرية ، مما يؤدي بدوره إلى الإرهاق والاكتئاب.

في المقابل ، فإن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة (الخبز والأرز والمعكرونة) والفواكه والخضروات والبقوليات ، ترفع مستويات السيروتونين وتحافظ عليها دون رفع مستويات السكر في الدم.

حاول تناول 7 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة. تناول وعاءً من حبوب الفطور المصنوعة من الألياف في الصباح وصنع شطيرة غداء من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.

تحتوي المأكولات البحرية والخضروات الصليبية على أعلى الخصائص الغذائية المضادة للضغط النفسي في رمضان

اقرأ أيضا:.

غذاؤك صحتك …تعرف على فوائد الغذاء الصحي المناسب لك

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى